Cucinare è un’arte, non necessariamente complessa, ma come tutte le cose ben curate, richiede tempo!
In questo momento, in cui abbiamo il dovere di restare a casa per ridurre il contagio da Coronavirus, il tempo sembra progredire lentamente.
Allora utilizziamolo al meglio, partendo da quelle che sono le regole base, per un’alimentazione corretta, che non solo ci permetta di non prendere su chili di troppo, ma soprattutto che ci aiuti a fortificare il sistema immunitario.
Le cellule del sistema immunitario hanno lo scopo di difendere il nostro organismo dai patogeni, infatti proliferano nel momento in cui il corpo è stato infettato. Per permettere a queste cellule di crescere, ci sarà bisogno di una quantità e di una qualità idonea di nutrienti disponibili.
E’ ormai risaputo che il 70% delle difese immunitarie sono collegate al benessere dell’intestino: il microbiota intestinale gioca un ruolo chiave nella nostra salute. Cerchiamo quindi di capire quali siano i nutrienti e in quali alimenti li possiamo trovare, per potenziare gli effetti protettivi sul nostro organismo.
VITAMINE IDROSOLUBILI, in particolare
- Vitamina C : ne sono ricchi gli AGRUMI, il KIWI e tra gli ortaggi ricordiamo i CAVOLI.
- ACIDO FOLICO: presente negli ortaggi a foglia verde, come CARCIOFI, ASPARAGI, SPINACI, ma anche LEGUMI e FRUTTA (arance e kiwi). L’acido folico però viene in parte perso con la cottura degli alimenti, quindi in questo momento è importante non eccedere con la bollitura, preferendo magari una cottura al vapore.
VITAMINE LIPOSOLUBILI, in particolare
- Vitamina E: presente prevalentemente nella FRUTTA SECCA.
- Vitamina A: si trova sia in alimenti di origine animale che vegetale. Tra gli ortaggi ne sono ricchi quelli contenenti i CAROTENOIDI, come CAROTE, ALBICOCCHE, ZUCCA, POMODORI, CAVOLI, BROCCOLI E SPINACI. La cottura libera i carotenoidi vegetali permettendo un migliore assorbimento a livello intestinale. Questi svolgono una azione sulle cellule immunitarie POTENZIANDO L’ATTIVITA’ DELLA VITAMINA D.
La VITAMINA D possiamo definirla come l’artefice principale della regolazione delle cellule immunitarie. Innanzi tutto potenzia la nostra barriera intestinale difensiva, aumenta la produzione di sostanze antivirali endogene, riduce la produzione di molecole pro infiammatorie.
Il 90% della vitamina D viene prodotta esponendo il nostro corpo ai raggi solari: è per questo che durante l’inverno il rischio di ammalarsi aumenta, perché producendone quantità minori, siamo più esposti a patologie infettive. Il 10 % invece può essere introdotto con l’alimentazione.
Quali sono i cibi ricchi di vitamina D?
- Olio di fegato di merluzzo
- Pesce, soprattutto quello grasso come salmone , tonno (anche tonno sott’olio), aringa, pesce spada
- Uova
- Alcuni formaggi quali, parmigiano, Ementhal
- Funghi: oltre ad un moderato livello di vitamina D questi alimenti sono ricchi di ZINCO, , un elemento che ha un’importante ruolo nella stimolazione dei linfociti T, attivi nella difesa primaria contro i virus.
Bisogna ridurre al minimo gli spostamenti fuori casa, ma per ovvie ragioni non possiamo rinunciare a fare la spesa. Per questo motivo bisogna più che mai essere ben organizzati e munirsi di tutto ciò che serve andando al supermercato il meno possibile. Consiglio quindi di prepararvi in anticipo uno schema in cui programmare la vostra settimana alimentare. Una sorta di menù giornaliero in cui inserite tutti gli alimenti citati qui sopra. Frutta e verdura in quantità, pesce, frutta secca, legumi, ma anche cereali integrali che , ricordiamo, sono alla base della nostra dieta mediterranea. Per rendere il tutto più gustoso è il momento di utilizzare le erbe aromatiche: la letteratura scientifica indica infatti che gli oli inessenziali in esse contenuti, possiedono un ampio spettro di attività antibatterica, antimicotica e persino antivirale.
In questi giorni quindi cuciniamo in maniera accurata, con la consapevolezza che attraverso ciò che mettiamo nel piatto possiamo promuovere la nostra salute e la salute dei nostri commensali.
Dott.sa Elisa Mignani
Biologo Nutrizionista
Cell. 391 1433207